LAS
11 CREENCIAS IRRACIONALES BÁSICAS DE ALBERT ELLIS |
Creencia Irracional |
Porqué es irracional |
Alternativas racionales |
Idea irracional nº 1:
"Es una necesidad extrema para el ser humano adulto el ser amado y aprobado por prácticamente cada persona significativa de la sociedad" |
El exigir ser aprobado por todos es una meta inalcanzable.
Si se necesita de forma extrema la aprobación siempre se generará una preocupación por el cuánto le aceptarán a uno.
Es imposible que uno sea siempre simpático o agradable cara a los demás.
Aunque uno pudiera alcanzar la aprobación de los demás, eso exigirá una enorme cantidad de esfuerzo y energía.
El intentar se aprobado por los demás generaría un servilismo donde se tendría que abandonar las propias necesidades.
La incertidumbre de no conseguir la aprobación de los demás generaría un comportamiento inseguro y molesto perdiéndose con ello el interés de los demás.
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El individuo no debería intentar erradicar todos sus deseos de aprobación, sino las necesidades excesivas de aprobación o amor.
El individuo debería buscar más la aprobación por sus hechos, actividades y comportamientos que "por sí mismo".
El no ser considerado por los demás es algo frustrante pero no horroroso o catastrófico.
El individuo debería preguntarse: "¿Qué quiero hacer en el curso de mi relativamente corta vida?, más que ¿Qué creo que les gustaría a los demás que hiciera?
Para conseguir el amor de los demás, una de las mejores formas es darlo. |
Idea irracional nº 2:
"Para considerarse uno mismo valioso se debe ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos posibles".
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Ningún ser humano puede ser totalmente competente en todos los aspectos o en la mayor parte de ellos.
Intentar tener éxito está bien, pero el exigirse que se debe tener éxito es la mejor manera de hacerse sentir incompetente e incapaz.
Forzarse más de la cuenta acarrea estrés y enfermedades psicosomáticas.
El individuo que lucha por el éxito total está en continua comparación con otros ante los que se siente invariablemente inferior.
El ambicionar el éxito conlleva el querer se superior a los demás, con lo que invariablemente se entra en conflicto con los otros.
El buscar el éxito distrae al individuo de su auténtico objetivo de ser más feliz en la vida.
La preocupación por el éxito acarrea el miedo al fracaso y a cometer errores, con lo que es fácil generar un disgusto por el trabajo y una tendencia al fracaso real en éste.
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El individuo debe actuar, más que actuar bien. Se debe concentrar más en el disfrutar del proceso más que del resultado.
Cuando intenta actuar bien es más para su propia satisfacción, que para agradar o ser mejor que los demás.
Debe cuestionarse con frecuencia si está luchando por alcanzar un objetivo en sí, o por un objetivo para su propia satisfacción.
En la lucha por alcanzar sus objetivos el individuo debe aceptar sus propios errores y confusiones en vez de horrorizarse por ellos.
Se debe aceptar la necesidad de practicar y practicar las cosas antes de conseguir el éxito.
Se debe forzar a hacer de vez en cuando aquello en lo que se teme fracasar, aceptando el hecho que los seres humanos no somos perfectos.
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Idea irracional nº 3:
"Cierta clase de gente es vil, malvada e infame y que deben ser seriamente culpabilizados y castigados por su maldad".
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Las personas somos seres limitados que la mayoría de las veces actuamos de manera automática e inconsciente sin una "maldad consciente".
El individuo que actúa mal en la mayoría de los casos, es una persona ignorante o perturbada que no es conciente de las consecuencias de sus comportamientos para los demás y para si misma.
El castigar o culpabilizar severamente al que comete errores normalmente le conduce a seguir cometiéndolos, por el contrario una actitud más tolerante y racional a la hora de considerar sus errores le favorece más el cambio positivo.
El culpabilizarse uno y generar depresión, angustia o ansiedad, como el culpabilizar a los demás generando rabia y hostilidad, no conduce a otra cosa que al conflicto personal o social.
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No se debe criticar o culpar a los otros por sus fallos, sino comprender que éstos son cometidos por simpleza, ignorancia o perturbación emocional.
Cuando alguien le culpabilice a uno , deberá preguntarse si realmente uno lo hizo mal e intentar mejorar su conducta, pero si no lo ha hecho, comprender que la crítica de los demás es un problema de ellos, por algún tipo de defensa o perturbación.
Es positivo comprender por qué la gente actúa como lo hace desde su punto de vista, y si hay una manera calmada de hacerle entender sus errores, practicarla. Si no es posible habrá que decirse "esto es malo, pero no necesariamente catastrófico".
Deberá intentar comprender que tus propios errores como los de los demás son el resultado de la ignorancia o de la perturbación emocional.
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"Es tremendo y catastrófico el hecho de que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría que fuesen".
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No hay razón para pensar que
las cosas deberían ser diferentes a lo que realmente son,
otra cosa es que nos agrade o no.
El estar abatidos por las
circunstancias no nos ayudará a mejorarlas, y sí es posible
que de esta forma las empeoremos.
Cuando las cosas no nos salen
está bien luchar por cambiarlas, pero cuando esto es
imposible, lo más sano es aceptar las cosas como son.
Aunque nos veamos frustrados o
privados de algo que deseamos, el sentirnos muy desdichados
es sólo consecuencia de considerar erróneamente nuestro
deseo como una necesidad fundamental. |
Se debe discernir si las
circunstancias son realmente negativas, o si estamos
exagerando sus características frustrantes.
El sentido catastrófico se lo
damos a veces con nuestras propias expresiones: "Es
terrible", "Dios mío", "No puede soportarlo". Hemos de
aprender a cambiar estas expresiones por otras más
racionales y realistas: "Son negativas pero no
catastróficas", "Estoy convencido de que puedo soportarlo".
Hemos de intentar tomar las
situaciones difíciles como un desafío del que hemos de
aprender. |
"La desgracia humana
se origina por causas externas y la gente tiene poca
capacidad o ninguna, de controlar sus penas y
perturbaciones"
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Los ataques verbales de los
demás nos afectarán sólo en la medida en que con nuestras
valoraciones e interpretaciones le hagamos caso.
La expresión "me duele
que mis amigos no me hagan caso" esta mal dicha, ya que lo
que me duele es que yo me lo diga dándole una valor de
terrible o insoportable.
Aunque la mayoría de la gente
pueda creer que las emociones negativas no se pueden cambiar
y simplemente hay que sufrirlas, la experiencia demuestra
que es factible el poderlas cambiar. |
Un individuo, cuando
experimente una emoción dolorosa, debe reconocer que es él
el creador de dicha emoción, y que como la origina, también
puede erradicarla.
Cuando un individuo observa de
forma objetiva sus emociones dolorosas descubre los
pensamientos y frases ilógicas que están asociados con esa
emoción. Y cuando es capaz de cambiar sus propias
verbalizaciones de forma radical, podrá transformar las
emociones autodestructivas. |
"Si algo es o puede ser
peligroso o temible, se deberá sentir terriblemente inquieto
por ello y deberá pensar constantemente en la posibilidad de
que esto ocurra" |
Si se está muy preocupado por
un asunto de riesgo, el nerviosismo impide ver realmente la
gravedad del asunto.
La ansiedad intensa ante la
posibilidad de que un peligro ocurra, impide afrontarlo con
eficacia cuando realmente ocurre.
El preocuparse mucho de que
algo suceda no solo no evita que ocurra, sino que a menudo
contribuye a su aparición.
El inquietarse por una
situación peligrosa conlleva el exagerar las posibilidades
que ocurra, aunque sea esto muy improbable.
Cuando han de venir
acontecimientos inevitables como la enfermedad o la muerte
de nada sirve el preocuparse anticipadamente por ellos.
La mayoría de los hechos
temidos y peligrosos (como las enfermedades) son mucho menos
catastróficos cuando ocurren de verdad, pero la ansiedad o
el miedo de que sobrevengan si constituye algo incluso más
doloroso que la propia situación temida. |
Deberemos comprender que la
mayoría de las preocupaciones no las causan los peligros
externos, sino la manera que tiene uno de hablarse a sí
mismo.
Hemos de darnos cuenta que los
miedos no nos ayudan a evitar los peligros, más bien todo lo
contrario.
Debemos comprender que la
mayoría de los miedos tiene en su origen el miedo a lo que
los demás piensen de mí. Por tanto hemos de darnos cuenta lo
irracional de este argumento.
Deberá de vez en cuando hacer
las cosas que más miedo le dan (como hablar en público,
defender sus derechos o mostrar sus puntos de vista con
superiores) para demostrarse que no son tan terribles
esos miedos.
No deberá afectarse de que
miedos que parecían ya superados vuelvan a aparecer de
nuevo, deberá trabajar para erradicarlos afrontándolos hasta
que ya no le afecten. |
"Es más fácil evitar que
afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la
vida" |
Aunque a veces resulta cómodo
abandonar determinadas actividades por considerarlas
desagradables, esto trae grandes consecuencias negativas,
por ejemplo el dejar de estudiar, de trabajar o de realizar
cualquier actividad que requiere esfuerzo físico o psíquico.
El proceso de tomar la
decisión de no hacer algo que se considera difícil pero
provechoso, habitualmente es largo y tortuoso y suele
conllevar más sufrimiento que el hacer la actividad
desagradable.
La confianza en uno mismo sólo
proviene de hacer actividades y no evitarlas. Si se evitan,
la existencia se hará más fácil pero a la vez aumentará el
grado de inseguridad y desconfianza personal.
Aunque mucha gente supone que
una vida fácil, evasiva y sin responsabilidades es algo
apetecible, al experiencia demuestra que la felicidad del
ser humano es mayor cuando está comprometido en un objetivo
difícil y a largo plazo. |
Un individuo racional deberá
esforzarse en realizar las cosas desagradables que sea
necesario hacer y terminarlas lo más pronto posible.
No debemos suponer que detrás
de cada evasión de nuestros problemas existe una actitud
indolente "por naturaleza", sino suponer que ésta es el
resultado de creencias irracionales que debemos descubrir y
cambiar.
No deberá imponerse una
autodisciplina rígida ni exagerada pero sí planificar las
actividades y objetivos de un modo razonable, estableciendo
metas a corto, medio y lago plazo.
Un individuo racional acepta
la vida con lo que ésta conlleva de dificultades, el
descansar o evitar los problemas sólo sirve para agradarlos.
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"Se debe depender de los demás
y se necesita a alguien más fuerte en quien confiar" |
Aunque en normal el tener un
cierto grado de dependencia de los demás, no hemos de llegar
al punto de que los demás elijan o piensen por nosotros.
Cuanto más se depende de los
demás, menos se elige por uno mismo y más se actúa por los
demás con lo que se pierde la posibilidad de ser uno mismo.
Cuanto más se dejan las
decisiones en los demás, menos oportunidad tiene uno de
aprender. Por lo que actuando así se genera más dependencia,
inseguridad y pérdida de autoestima.
Cuando se depende de los demás
se queda uno a merced de ellos, y esto implica que la vida
toma un cariz incontrolable ya que los demás pueden
desaparecer o morir. |
Aceptar el hecho de que uno
está solo en el mundo, y que no es tan terrible apoyarse en
uno mismo y tomar decisiones.
Comprender que no es terrible
el fracaso en la consecución de los objetivos, y que los
fracasos no tienen que ver con la valía como ser humano.
Es preferible arriesgarse y
cometer errores por elección propia que vender el alma por
una ayuda innecesaria de los demás.
No debe, de forma rebelde o
defensiva, rechazar cualquier ayuda de los demás, para
probar lo "fuerte" que es. Es positivo aceptar la ayuda de
los demás cuando es necesaria. |
"La historia pasada de uno es
un determinante decisivo de la conducta actual, y que algo
que le ocurrió alguna vez y le conmocionó debe seguir
afectándole indefinidamente" |
Aunque una persona haya tenido
que sufrir los excesos y condicionamientos de otros, por
ejemplo ser excesivamente complaciente con los padres, eso
no quiere decir, que por ejemplo 20 años después haya que
seguir siéndolo.
Cuanto mas influenciado se
está por el pasado , más se utilizan soluciones a los
problemas que fueron utilizadas entonces pero que hoy pueden
ser ineficaces y por tanto se pierde la oportunidad de
encontrar otras actuales y más útiles.
El pasado se puede utilizar de
excusa para evitar enfrentarse a los cambios en el presente
y de esa manera no realizar el esfuerzo personal requerido.
Se exagera la importancia del
pasado cuando en vez de decir "por mi pasado me resulta
difícil cambiar", se dice "por mi pasado me resulta
imposible cambiar". |
Un individuo racional acepta
el hecho de que el pasado es importante y sabe de la
influencia de éste en el presente, pero sabe a la vez que su
presente es el pasado del mañana y que esforzándose en
transformarlo, puede conseguir que su mañana sea diferente,
y presumiblemente más satisfactorio.
En lugar de realizar los
mismos comportamientos del pasado de forma automática,
deberá parar y desafiar esos comportamientos tanto verbal
como activamente.
En vez de rebelarse con rencor
contra todas y la mayoría de las influencias pasadas, debe
valorar, cuestionar, desafiar y rebelarse sólo con aquellas
ideas adquiridas que son claramente perjudiciales. |
"Uno deberá sentirse muy
preocupado por los problemas y las perturbaciones de los
demás" |
Los problemas de los demás con
frecuencia nada o poco tienen que ver con nosotros y no hay
ninguna razón por la que debamos estar preocupados por
ellos.
Aunque los demás realicen
comportamientos que nos perturban, nuestro enojo no proviene
de su conducta sino de lo que nos decimos a nosotros mismos.
Por mucho que nos disgustemos
por la conducta de los demás, esto probablemente no la
cambiará, hemos de aceptar que no tenemos el poder de
cambiar a los demás.
Y si acaso lo conseguimos,
hemos pagado un alto precio con nuestra perturbación, y
hemos de buscar otras formas menos destructivas de intentar,
sin alterarnos, que los demás corrijan sus errores.
El involucrarnos en los
problemas de otros a menudo se usa como una excusa sutil
para no afrontar nuestros propios problemas. |
Debemos preguntarnos si
realmente merece la pena preocuparse por los comportamientos
de los demás, y debemos interesarnos sólo cuando nos
preocupen lo suficiente, cuando pensemos que podemos ayudar
a cambiar o que nuestra ayuda puede ser útil realmente.
Cuando aquellos que nos
preocupan estén actuando erróneamente, no debemos
preocuparnos por sus comportamientos y sí hacerles ver de
forma tranquila y objetiva sus errores.
Si no podemos eliminar la
conducta autodestructiva de otros, debemos al menos no estar
enojados con nosotros mismos por no conseguirlo y renunciar
a la ideas de mejorar esa situación. |
Idea irracional nº
11:
"Invariablemente existe una
solución precisa, correcta y perfecta para los problemas
humanos, y que si esta solución perfecta no se encuentra
sobreviene la catástrofe"
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No existe ni seguridad, ni
perfección ni verdad absoluta en el mundo. La búsqueda de
seguridad sólo genera ansiedad y expectativas falsas.
Los desastres que la gente
imagina que le sobrevendrán si es que no consiguen una
solución correcta a sus problemas, no tienen una existencia
objetiva sino que son desastres creados en su mente, que en
la medida en que se los crean le ocurrirá algo catastrófico
(como un intenso estado de pánico o desesperanza).
El perfeccionismo induce a
resolver los problemas de forma mucho menos "perfecta" que
si no se fuera perfeccionista. |
Un individuo racional no
comete la estupidez de decirse que se debe conocer la
realidad totalmente, o tiene que controlarla, o deben
existir soluciones perfectas a todos los problemas.
Cuando se enfrenta a un
problema, un individuo racional pensará en varias soluciones
posibles a elegir, y elegirá la más factible y no la
"perfecta", sabiendo que todo tiene sus ventajas e
inconvenientes.
Deberá buscar entre las
opciones extremas (blanco o negro) los puntos
intermedios y moderados (grises).
Debe saber que errar es de
humanos, pero que sus actos no tienen nada que ver con su
valor como ser humano. Sabiendo que sólo aprendemos de
realizar intentos y equivocaciones, deberá experimentar una
y otra vez hasta dar solución a sus problemas. |
Estas
11 creencias irracionales básicas fueron sintetizadas
posteriormente por Ellis (1977a) en:
LAS 3
CREENCIAS IRRACIONALES BÁSICAS |
Con respecto a: |
Idea irracional |
Uno mismo |
"Debo hacer las cosas
bien y merecer la aprobación de los demás por mis
actuaciones". |
Los demás |
"Los demás deben
actuar de forma agradable, considerada y justa" |
La vida o el mundo |
"La vida debe
ofrecerme unas condiciones buenas y fáciles para que
pueda conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo y
comodidad" |
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